Como cocinar legumbres: 3 recetas básicas de lentejas, garbanzos y fabas.

Últimamente noto que a mi alrededor se habla mas que antes de comida, y me preocupa por dos razones: la primera es que me he dado cuenta que la gran mayoría de gente que me rodea no sabe cocinar legumbres de la manera «tradicional», quiero decir, unas lentejas de las de mojar pan, o unos garbanzos con un buen montón de verduras o una fabada a lo asturiano.

La segunda razón es que me da la sensación de que influyo absorventemente en las conversaciones de mis amigos y siento que según va avanzando la velada vamos adentrándonos en el tema de las costumbres culinarias, de las proteínas, de que comí ayer o de que me preparó mi madre el tupper…

Es probable que antes del blog hablásemos también de comida pero ¿tanto? en fin…quizá esto sea como cuando te quedas embarazada que de repente empiezas a ver un millón de embarazadas, carritos de bebé, coches familiares y pañales por todas partes.

Volviendo a mi primera preocupación y haciendo memoria(aunque de esto no tengo casi nada) puedo afirmar que la mayoría de gente que me rodea no toma legumbres semanalmente y algunos, no saben cocinarlas.

Quizá es una afirmación un poco bestia, la verdad es que no les he preguntado.

Pero ahora que vuelvo al trabajo, que en Instagram se puede ver lo que come casi todo el mundo a diario y que me fijo mas que nunca en las conversaciones referentes a comida, creo que mi afirmación no va muy desencaminada.

Tomar legumbres es esencial, ni mas ni menos.

El formato en que se tomen casi da lo mismo, lo que si revelan los últimos estudios al respecto es que remojarlas antes de su consumo hace que sea mas fácil su digestión y la absorción de algunos nutrientes como el calcio, además de reducir su tiempo de cocción, con lo que ahorramos en energía.

Además de ser una magnífica fuente de proteínas, estas son de calidad, ya que no llevarían residuos de hormonas ni antibióticos como la proteína de origen animal, y si las elegimos ecológicas tampoco tendrían pesticidas.

En este post voy a mostrarte tres recetas básicas y típicas de hacer legumbres, además a partir de hoy, me comprometo a publicar mas recetas de legumbres, para que puedas tener opción.

Hay varias recomendaciones que quiero darte por si las legumbres te sientan pesadas, en muchas ocasiones, sólo con añadir un par de especias tendríamos solucionado el tema.

Personalmente siempre añado orégano seco a las legumbres y ocasionalmente comino, ambos ayudan con los gases que causan las pieles de las legumbres y últimamente también añado cúrcuma, ya que gracias a uno de los tenderos de mi barrio me he enterado que mejora las digestiones una barbaridad, tanto que hay madres que usan una pizca para dársela a los bebés con reflujo, la verdad es que me quedé asombrada!

Otra puntualización antes de comenzar con las recetas, normalmente uso unas verduras determinadas para hacer estás tres recetas y además, suelen ser las mismas: cebolla, ajo, puerro, pimiento rojo y verde, zanahoria y tomate, estoy total y absolutamente convencida de que con estas verduras se puede hacer una base para casi cualquier cosa.

Pero en cada receta iré dándote ideas para que vayas alternado otros vegetales.

Empezamos!

LENTEJAS

Ingredientes:

1/2 kg de lentejas puestas en remojo de la noche anterior

1 pimiento verde y otro rojo

1 cebolla

1 puerro

4 dientes de ajo

4 tomates maduros

2 zanahorias

Aceite de oliva, orégano, pimienta negra y sal

2 chorizos de calabaza(Calabizo, haz click aquí para mas info)

Preparación:

1.-En una cazuela amplia, cubre el fondo con aceite de oliva y añade los ajos pelados enteros, deja que se vayan dorando a fuego lento mientras añades la cebolla, el puerro, los pimientos, las zanahorias y por último los tomates, todos ellos limpios y picados en dados(rodajas en el caso de la zanahoria) y añade una pizca de sal y pimienta.

2.-Rehoga durante 10 minutos a fuego medio, escurre y lava las lentejas bajo el grifo y viértelas en la misma olla que las verduras, añade un litro y medio de agua y deja que hierva durante una hora a fuego medio(en mi vitrocerámica 5 sobre 9).

3.-Pela los chorizos de calabaza, córtalos en 4 ó 5 trozos y añádelos al cocido al terminar la cocción, tapa y deja que repose al menos 15 minutos antes de servir.

Alternativas: a las lentejas le van de vicio la calabaza y el calabacín, en ambos casos se añadiría a la cazuela con el resto de las verduras, picados de la misma forma, en el caso del calabacín yo lo añado con piel. En cuanto a especias un toque picante personalmente me encanta, una guindilla roja seca picadita en el sofrito de las verduras le da un sabor espectacular, repito, en el caso de que os guste el picante. También se le puede añadir una lata de tomate triturado en el sofrito de verduras, créeme que el tomate a las lentejas le va genial.

GARBANZOS

Ingredientes:

1/2 kg de garbanzos puestos en remojo de la noche anterior

1 pimiento verde y otro rojo

1 cebolla

1 puerro

4 dientes de ajo

2 tomates maduros

2 zanahorias

Aceite de oliva, orégano, pimienta negra, pimentón(tipo de la Vera) y sal

Preparación:

1.-En una cazuela amplia, cubre el fondo con aceite de oliva y añade los ajos pelados enteros, deja que se vayan dorando a fuego lento mientras añades la cebolla, el puerro, los pimientos, las zanahorias y por último los tomates, todos ellos limpios y picados en dados(rodajas en el caso de la zanahoria) y añade una pizca de sal y pimienta.

2.-Rehoga durante 10 minutos a fuego medio, escurre y lava los garbanzos bajo el grifo y viértelos en la misma olla que las verduras, añade un litro y medio de agua y deja que hierva durante una hora y media a fuego medio(en mi vitrocerámica 5 sobre 9), dependiendo del garbanzo es posible que tengas que añadir 250 ml mas de agua en la última media hora de cocción, hazlo sin problema.

Alternativas: La cúrcuma le queda de vicio a este plato, tanto para dar color, sabor y ayudar en la digestión de los garbanzos, si lo consideras añade una cucharada de postre antes de apagar el fuego junto con pimienta negra recién molida para multiplicar su acción antioxidante. El comino también te ayudará a digerir esta legumbre y el sabor de esta especia marida estupendamente.

FABAS

Ingredientes:

1 kg de fabas secas(puntualizo por que en temporada se pueden comprar «frescas») puestas en remojo de la noche anterior

1 pimiento verde y otro rojo

1 cebolla

1 puerro

4 dientes de ajo

4 tomates maduros

2 zanahorias

Aceite de oliva, orégano, pimentón dulce(tipo de la Vera), pimienta negra y sal

Preparación:

1.-En una cazuela amplia, cubre el fondo con aceite de oliva y añade los ajos pelados enteros, deja que se vayan dorando a fuego lento mientras añades la cebolla, el puerro, los pimientos, las zanahorias y por último los tomates, todos ellos limpios y picados en dados(rodajas en el caso de la zanahoria) y añade una pizca de sal y pimienta.

2.-Rehoga durante 10 minutos a fuego medio, escurre y lava las fabas bajo el grifo y viértelas en la misma olla que las verduras, añade un litro y medio de agua y deja que hierva durante una hora y media a fuego medio(en mi vitrocerámica 5 sobre 9), pasado este tiempo añade medio litro de agua fría y deja que hiervan media hora mas.

3.-Justo antes de apagar el fuego añade una cucharada de postre colmada con pimenton dulce.

Alternativas: El pimentón dulce(tipo de La Vera) le sienta de vicio, le da color y sabor, además el perejil seco y la guindilla seca picante también pueden ayudarte a multiplicar su sabor, añade estos dos últimos en el sofrito de las verduras, ojo con la guindilla, con un par bien picaditas es mas que suficiente, siempre que te guste el picante.

Notas: es muy probable que al comenzar la cocción de las legumbres salga una espuma blanca por toda la superficie, esto es por que queda suciedad en las verduras o en las legumbres, no te preocupes, es muy habitual y muy fácil de solucionar, coge una espumadera o un cucharón y pásalo por la superficie del cocido, ve haciéndolo poco a poco hasta terminar con la mayoría de la espuma y deja que las legumbres sigan cociéndose.

Todas, absolutamente todas las legumbres están mejor al día siguiente que el mismo día que se cocinan.

Digo y hago fabas(no habas, ni habichuelas,…) por que es la variedad asturiana, con lo cual hemos de decir faba asturiana, esta raza en concreto se caracteriza por tener una «carne» mantequillosa (si lo intento, no me sale una definición mas omnivora !!) y una capa muy fina de piel.

Estas cantidades son para dos personas, dos personas que coman mucho(aclaro!) si me sigues en Instagram o Facebook, sabrás que me tomo tres platos de legumbres sin rechistar…será la lactancia, será que me encantan o será por ansiedad…no sé, el caso es que yo tripito!

También es cierto que puedes congelar sin problema, espera a que estén totalmente frías y mételas en una bolsa de congelación tipo zip por raciones, especifico por que para mi es la mejor manera de congelar.

Como bien sabrás, es imprescindible tomar un aporte importante de vitamina C para absorber bien el hierro de las legumbres, en mi caso tomo un buen vaso de zumo de naranja, limón, mandarina, pomelo, granada o kiwi antes de la comida o un rato después hecho con mi extractor en frío, si quieres mas info pincha aquí.

Espero haberte ayudado a tomar mas legumbres, si es así puedes dejar un comentario para alimentar el blog, compartir el post en las redes sociales a través de los botones que encontrarás mas abajo o suscribirte para recibir noticias exclusivas en tu mail.

Cientos de miles de millones de gracias por leerme 🙂